콜레스테롤 낮추는 방법 음식

콜레스테롤이란 체내에서 발견되는 지방성분 중 하나로 세포를 보호하고 성호르몬과 비타민D를 생성하는 물질로 우리몸에 꼭 필요한 성분 중 하나입니다.

그러나 콜레스테롤이 혈액에 정상으로 간주되는 수준보다 높으면 특정 심장질환의 위험인자인 고 콜레스테롤 혈증이 발생합니다.

전문가들은 스포츠를 포함한 건강한 생활습관과 지중해식 식단 같은 균형잡힌 식단을 통해 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 피할 수 있다고 하는데요.

실제로, 환자가 콜레스테롤 수치가 높을 때 일반적으로 행하는 치료방법 중 하나는 식단을 변경하는 것입니다.

그 중 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 음식은 콜레스테롤을 대변을 통해 제거할 수 있게 도와주는 섬유질과 펩틴이 다량 함유된 음식 이라는데요.

 

전문가는 또한 식품에는 다 불포화 지방산이 풍부해야하며, 콜레스테롤 수치가 낮으면 장의 수준에서 콜레스테롤 흡수를 막는 식물성 화합물인 스타놀과 스테롤이 있어야한다고 지적 합니다.

마지막으로 체내에서 콜레스테롤의 낮은 생산을 유도하는 안토시아닌 을 함유한다면 더할나위없는 좋은 식단이 될텐데요.

콜레스테롤을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있도록 이러한 모든 특성을 갖는 단일식품은 없지만, 언급 된 특성 중 일부를 갖는 식품들을 소개해 드릴테니 장기적으로 섭취하신다면 건강에 많은 도움이 될 것 입니다.

아보카도

9가지 임상연구에 따르면 고 콜레스테롤 혈증환자가 아보카도를 섭취할 시 LDL콜레스테롤 뿐만 아니라 총 콜레스테롤 수치가 9~ 45% 감소하는 것으로 나타났습니다.

그 이유는 확실하지는 않지만 섬유함유량은 높고 흡수율이 감소하고 다중 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 LDL 수준이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

다른 한편으로, 아보카도는 많은 스타놀과 스테롤을 함유한 과일로 콜레스테롤의 낮은 장 흡수를 돕습니다.

통 곡물

통 곡물은 또한 콜레스테롤 조절에 도움이됩니다.

실제로 전체 곡물 소비가 콜레스테롤 수치 감소와 관련이있는 여러 연구 논문이 있는데요.

그 중 오트밀은 가장 효과적이며 6주정도 섭취하게되면 LDL 콜레스테롤이 낮아집니다.

견과류

견과류, 아몬드, 피스타치오 같은 지방이 많은 식물성 식품또한 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.

특히 브라질 너트, 마카다미아 너트를 추천하는데요.

특히 아침 식사 중에 소금이없는 볶은 견과류 한 줌(약 40g)을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

콩과 식물

콩과 식물은 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 흡수 감소에 유리합니다.

LDL을 줄이는 것 외에도 렌즈콩은 HDL을 증가시켜 심장 건강에 매우 유익합니다.

완두콩과 같은 다른 콩류는 총 콜레스테롤 수치를 5%, LDL 수치는 8만큼 낮춥니다.

콩류 또는 파생제품(우유 또는 두부)형태의 음식을 섭취할 시 총 콜레스테롤을 11% 낮추고 LDL을 5-25% 낮출 수 있습니다.

HDL 수치를 높이면 심장 건강에 매우 긍정적으로 작용합니다.

전문가는 일반적인 권장 사항은 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩 (일일 권장 섬유 량의 60 %를 제공하는 섬유)과 같은 콩류를 일주일에 약 3회 이상 먹는 것이 좋다고 합니다.

야채

시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소는 콜레스테롤 수치를 낮추는데, 특히 대식에서 콜레스테롤이 더 많이 제거되기 때문에 식이가 지방이 많을 때 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

다른 한편으로, 야채들은 높은 비율의 스타 놀과 스테롤을 함유하며, 이는 또한 콜레스테롤의 장 흡수를 낮춥니다.

브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 높기 때문에 고 콜레스테롤 산 작용제에 매우 유익한 영향을 미칩니다.

천연 HMG-CoA 억제제(오메가-3)

우리 몸에서 콜레스테롤의 생성은 HMG-CoA라는 효소의 활동에 달려 있습니다.

오메가-3 라고도하는 장쇄 다중 불포화 지방산이 매우 풍부한 식품은 이 효소를 억제하는 기능을 가지고있어 콜레스테롤 생성 감소에 유리합니다.

오메가-3가 매우 풍부한 음식에는 아마씨 또는 치아, 시금치, 무 등이 있습니다.

콜레스테롤 생성을 담당하는 효소의 다른 억제제는 리코펜 또는 구아바, 수박, 토마토(특히 햇볕에 말린 토마토) 또는 자몽 과 같은 일부 식품의 일부인 일련의 화학 화합물입니다.

이것은 콜레스테롤 수치를 약 10 % 줄입니다.

따라서, 리코펜의 권장량은 하루에 25-35 밀리그램입니다 (예를 들어, 말린 토마토 100 그램은 45 밀리그램을 함유합니다).

안토시아닌이 풍부한 음식

마지막으로, 일부 과일, 채소 및 기타 식물성 제품에는 안토시아닌이라는 고농도의 특정 색소가 포함되어 있으며,이 색소는 적색에서 주황색, 청색에서 자주색으로 나타납니다.

흥미로운 점은 일부 연구에 따르면 안토시아닌을 통합하면 고 콜레스테롤 혈증이있는 개인에서 LDL 콜레스테롤 수치를 16 ~ 25 % 낮출 수있는 능력이 있으며이 효과는 이러한 개인에게만 해당됩니다.

다시 말해, 안토시아닌이 존재하는 몸은 콜레스테롤을 적게 생성합니다.

이러한 화합물을 포함하는 음식은 라스베리, 블랙 베리, 블루 베리, 체리, 아사이 입니다.

고 콜레스테롤 혈증이 있는 사람은 안토시아닌이 풍부한 음식을 하루에 약 100 그램 섭취하면 좋다고 합니다.