다이어트 배고플때 식욕조절 방법과 포만감 높은 음식

대한민국의 절반이 넘는 사람들이 다이어트를 결심하지만 그 결심이 오래가기는 쉽지 않습니다.

그 이유 중 많은 부분을 차지하는 것이 '배고픔' 때문일텐데요.

이 배고픔의 원인은 제대로된 식단관리를 하지 않아서이며 이러한 전문적인 관리가 이루어지지 않는다면, 영양실조, 신진대사 효과 상실, 호르몬 문제, 반동효과(요요), 근육량 상실, 과민성, 활력 부족, 조직약화 및 위장장애 가 올 수도 있다고 전문가는 경고합니다.

결론은 계획된 식이요법을 통해 '배가 고프지 않게 해야한다' 는 것 인데요.

그러나 비록 잘 짜여진 계획을 따른다고해도 배가 고픈 사람들, 특히 특정 음식에 중독 된 사람들이 있습니다.

전문가의 말에 따르면 "균형 잡힌 식단을 시작한 사람이 가공식품에 설탕, 밀가루 및 포화 지방이 풍부한 음식들에 어느 정도의 중독 이 있다면 초기에는 감정적 굶주림이나 불안이있을 것"이라고 합니다.

그러나 이 감각을 잘 제어하고 좋은 식습관을 적응시켜야 진정한 다이어트 성공의 길로 갈 수 있다고 합니다.

다이어트 식욕 조절 방법

'당류 는 코카인만큼 중독성이 있으므로' 특정 음식을 제거 할 때 불안 조절과 행복감에 관여하는 두 신경 전달물질인 도파민과 세로토닌 수치가 일시적으로 감소합니다.

이에대한 전문가의 충고는 '설탕을 첨가하지 않거나 칼로리가 훨씬 적은 제품으로 단맛이나 풍미를 대체하고 이것을 점진적으로 줄여나가야한다'는 것 입니다.

장기적인 계획을 세워 점차적으로 특정 음식을 없애는 것이 중요합니다.

 

또 다른 전문가의 조언은 하루종일 5-6번의 식사를하는 것입니다. 즉, '화려하고 풍부한 한 두끼의 식사보다 하루종일 덜 풍부하고 덜 분산 된 식사'를 하라는 것 인데요.

이것은 배고픔을 통제하는데도 많은 도움이 될 것입니다.

 

한편, IMEO의 영양 학자이자 영양사 전문가이자 요리사인 Andrea Marqués 는 '천천히 먹고 배가 부를 때까지 기다리라'고 조언합니다.

음식을 섭취 할 때 우리의 소화 시스템이 포만 신호를 뇌에 보내기 시작하는 데는 약 20분이 걸리기 때문인데요.

따라서 '위를 속이고 적은 양과 칼로리를 섭취하기 위해' 이 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

또 다른 권장 사항은 이 느낌을 제어 하고 더 만족감 을 느끼는 음식을 선택하는 것입니다.

포만감 높은 음식

박하 : 박하 의 냄새와 맛은 식욕을 감소시키는 데 도움이됩니다. 설탕이없는 박하껌은 좋은 다이어트에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 츄잉껌이 식욕 조절에 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다.

 

견과류 : 단백질이 풍부하고 콜레스테롤을 조절하며 섬유질이 풍부하여 식욕조절에 도움이됩니다. 또한 견과류는 매우 느리게 소화되기 때문에 배고픔이 나타나기까지 더 오랜 시간이 걸립니다.

 

귀리 : 만 절반 귀리의 컵, 그리고 우리가 섬유 5g이 또한 일부 사람들 제어 식욕을하는 데 도움이 본문에 콜레시스토키닌의 생산을 증가하는 데 도움이됩니다.

 

녹차 : 강력한 산화 방지제인 카테킨이 신진 대사를 촉진하고 지방연소를 촉진하는 데 도움이 되며 렙틴 생산에 직접 영향을 미치므로 다이어트에 아주 좋은 식품입니다.

 

당근 : 네덜란드 Wagening 대학의 연구에 따르면 당근은 체중을 줄이고 식욕을 최대 60%까지 줄이는 데 도움이되는 특수 섬유를 함유하고 있습니다 .

 

아보카도 : 섬유질이 풍부하며 아보카도의 불포화지방도 적당히 섭취하는 한 식욕을 조절합니다.

 

그 외 콩류, 계란과 같은 음식.

다이어트를 위한 추가 팁

우리가 다이어트를 할 때 배고픔을 없애는 것 뿐 아니라 다음 과 같은 다른 팁도 고려해야 성공확률을 더 높이게 됩니다.

 

#영양사 또는 영양사에게 가서 개인의 영양 계획을 수립하고, 개인의 생활양식, 연령, 목표, 일정, 영양취향 및 사회생활에 균형을 맞추고 적응시킵니다.

 

#유지 관리 계획과 마찬가지로 체중 감량 계획에 동일한 가중치를 부여 하십시오 .

 

#"체중 감량" 의 목표를 "자신을 더 잘 돌 보도록" 변경하십시오 .

 

#체중 자체보다는 체지방 손실 과 근육량 증가에 중점을 둡니다 .

 

#건강한 장기 생활 습관에서 영양 교육에 큰 중요성을 부여하고 단기 목표를 달성하기에는 그다지 중요하지 않습니다.

 

#주간 활력 및 야간 휴식을 개선 하는 생체 리듬을 조절합니다 .